服用抗氧化剂之前,新研究称抗氧化剂缓解运动
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新华社北京8月26日电 一些人在运动健身后希望通过补充抗氧化剂来帮助缓解肌肉酸痛,但《英国运动医学杂志》日前刊载的一项新研究显示,抗氧化类食物或抗氧化补充剂对缓解肌肉酸痛并没有太大作用。

当你热衷于健身或是各项运动的隔天,都会体会到肌肉所带来的痠痛感,这个痠痛感有个专有名称叫延迟性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS),当我们在从事任何运动与训练时,体内的骨骼肌将承受著许多的压力,因此,造成肌肉纤维出现微小的撕裂,在每次锻炼后这些肌肉纤维需要经过一段时间才能得到修复,而肌肉纤维的修复时间长短,取决于当时所承受的压力高低,而这个跡象表明身体肌肉正得到锻炼,它修复后就会变得更加强壮有力。有可能你已经习惯延迟性肌肉痠痛这样的感觉,相信也很多人都会认为有延迟性肌肉痠痛是一件好事,它代表著你有锻炼到正确的肌肉部位,但你知道这件事情有可能正好适得其反吗?

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近几十年来,科学家们认为,体内被称为“自由基”的高反应的活性小分子通过氧化破坏细胞从而引起衰老,进而造成人体器官和组织的衰竭。而明星产品抗氧化剂的用途就是通过清除这类导致衰老的“邪恶”自由基,来延续我们的青春。

人在运动后24小时至72小时内会产生肌肉酸痛的感觉。此前一些研究显示,食用蓝莓、黑巧克力等富含抗氧化物的食物或服用抗氧化补充剂可以预防细胞受损,帮助缓解肌肉酸痛,但另有一些研究对此并不认可。

手机版乐白家网址 2延迟性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS),会影响你的训练意愿!

运动完毕后服用维他命,可能抵销运动所带来的好处。德国医学家发现,运动后身体会产生自由基,适量的自由基可以帮助对抗、预防糖尿病等疾病。维他命C、E等补充剂则有抗氧化效果,可以抑制自由基,若运动过后服用维他命C、E补充剂,运动效果就会大打折扣,尤其是第二型糖尿病患者最受影响。

但是,这一广受各大科研人员,厂商和群众推崇的理论目前受到了质疑。

英国设菲尔德哈勒姆大学和朴茨茅斯大学的研究人员选取了2017年2月以前发布的50项研究数据加以分析。研究覆盖了961名男性和128名女性,年龄在16岁至55岁之间。

手机版乐白家网址,为何会说是适得其反?因为,DOMS这种现象存在于我们锻炼之后,但是它并不是立刻显现出来,有的时候可能在结束锻炼后的几天才出现DOMS,它会造成相当程度的肌肉疼痛或不适的状况。这个时候肌肉酸痛的症状就会造成体力、活动范围和活动意愿的下降,让你根本提不起劲来继续训练。所以,除了可以冲冲热水、保持充足的休息与睡眠品质外,你还可以选择下列这几项食物与营养补充品来协助降低DOMS的状况喔!

有些维他命属抗氧化剂,许多人相信抗氧化维他命能减少体内自由基,服用抗氧化剂维他命可以保护身体组织免受「氧化压力」之害,而自由基可能引起一些疾病,像癌症、心脏疾病等,或造成老化现象。不过根据德国耶拿大学最近研究显示,服用过多抗氧化剂可能弊多于利。

自由基并非只有邪恶一面

结果发现,在运动后6小时、24小时、48小时、72小时或96小时的不同时间,服用抗氧化剂对人们缓解肌肉酸痛并没有明显的帮助作用。

1 摄取咖啡因

耶拿大学麦克‧瑞斯妥博士研究团队发现,自由基可以对身体产生正面助益,自由基能增加胰岛素敏感性,第二型糖尿病患者的胰岛素敏感性相对比较薄弱,不过抗氧化维他命会抵销自由基所带来的好处。

这一质疑的最主要证据是,研究人员发现运动有益的主要原因是因为它能促进自由基的产生,而并非运动本生有益。

研究人员表示,抗氧化剂也许能缓解一点点的肌肉酸痛感,但是效果太微不足道,并没有什么太大意义。他们建议人们没必要刻意补充抗氧化剂来帮助缓解运动后肌肉酸痛。

在健身活动中咖啡因常被用来作为提高运动表现的辅助用品,也因为咖啡因能刺激身体的神经系统让身体產生一系列的反应,其中之一就是能够缓解DOMS的状况,在2013年的一项研究表明,在运动前服用咖啡因能够提高运动表现,同时也能减轻肌肉酸痛以及运动后由于DOMS带来的痛感。(特别注意:咖啡因摄入应适度,决定要定期服用之前应諮询医疗专业人士。)

研究结果显示,男性服用维他命C、E后,体内自由基数量没有立即性的改变。另一方面,没服用抗氧化剂者的自由基氧化压力比较高。受试者经4星期密集运动训练,研究人员发现未服用抗氧化剂那组,其胰岛素敏感性迅速恢复正常。而服用抗氧化维他命那组的新陈代谢状况变差了。

2009年在美国国家科学院院刊(PNAS)上发表的一项研究中,德国Jena Friedrich Schiller大学营养学教授Michael Ristow实验室比较了服用和未服用抗氧化剂锻炼者的身体状况,发现那些没有服用维生素的锻炼者比那些服用维生素的更健康。也就是说清除体内自由基并不能增加我们的健康程度。

手机版乐白家网址 3咖啡因能够提高运动表现,同时也能减轻肌肉酸痛!2 维他命B和C

英国伯明罕大学运动科学讲师莎拉‧艾尔爵德指出,这并不表示维他命C、E对人体有害,重点在于服用时机。英国营养基金会专家伊丽莎白‧韦克塞尔鲍姆(ElisabethWeichselbaum)表示,抗氧化剂的确可以保护身体细胞,帮助减少罹癌风险。

除此之外,他们还发现那些没有补充抗氧化剂的运动员显示出可能发展为2型糖尿病的迹象更少。

很多人都不知道其实有些维他命能够帮助肌肉恢复缓解酸痛,其中又以水溶性的维他命B和C最为有效。具有促进组织修复的功能的维他命C,能够在运动之后促进恢复同时也能减轻身体的氧化压力。而维他命B里面的B6在促进身体合成营养成分和氨基酸方面特别有效,另外,当我们的身体需要分解如蛋白质和其它食物卫生体提功能量时,这一点就大有助益。

Texas 西南大学医学中心的微生物学家Beth Levine研究表明,运动也会增加一种称为自噬的生物学过程(希腊语为“自我进食”),在这个过程中细胞回收了破旧的蛋白和其它亚细胞碎片。而用于消化和分解这些旧分子的工具正是自由基。但是,Levine的研究表明,自噬还会降低体内自由基的总体水平,这表明在体内不同部位,自由基的类型和数量可能会根究具体情况发挥不同的作用。

手机版乐白家网址 4很多人都不知道其实有些维他命能够帮助肌肉恢复缓解酸痛。 ©today.com3 薑黄粉

抗氧化剂的奥秘

这是是一种从薑黄根茎中提取得到的黄色色素,薑黄粉也有广泛的药理作用如降血脂、抗氧化、抗发炎以及抗动脉粥样硬化等,在以前的研究已经表明,薑黄粉和薑黄素能够有效缓解延迟性肌肉酸痛和关节炎症。另外,在2015年针对薑黄素补充品开展了一项研究,分析薑黄素对于肌肉痠痛有什么影响,研究人员找来了17名男子在他们即将採取高强度腿部锻炼前2天,服用薑黄素补充剂并于之后3天内再次服用,并于训练后的24小时及48小时测试他们单脚跳的表现,结果发现有服用薑黄素补充剂的人,除了单脚跳表现较维良好之外,肌肉的痠痛感也减轻较多。

如果自由基不总是坏的,那么他们的拮抗物,抗氧化剂也有可能并不总是好的。那么这就很令人担忧了。

手机版乐白家网址 5薑黄粉也有广泛的药理作用如降血脂、抗氧化、抗发炎以及抗动脉粥样硬化等。 ©Mother Nature Network4 樱桃汁

52%的美国人每天服用大量的抗氧化剂,如维生素E,β-胡萝卜素以及多种维生素补充剂。在2007年,美国医学杂志学会发表了一项基于68项临床试验的系统评价,其结论是抗氧化补充剂不会降低死亡风险。当作者将审查范围限制在最不可能受到人为主观影响的审判时(例如,参与者的研究分配是随机的,研究者和参与者都不知道是谁得到了什么药),他们发现某些抗氧化剂与死亡风险增加有关,有些情况下甚至高达16%。

缓解肌肉痠痛的另一种自然食物就是樱桃汁,因为,樱桃含有丰富的抗氧化和消炎成分,能帮助缓解高强度训练过后的肌肉痠痛。在2010年时有研究,针对54名健康运动员(36名男性与18名女性)进行研究,让他们在24小时内跑完大约26公里之后,观察酸樱桃汁如何帮助他们在跑步之后缓解肌肉疼痛,研究人员让他们从跑步之前七天开始,保持每天2次服用355毫升樱桃汁,然后他们测试这些人在跑步前中后的肌肉疼痛度,经过调查研究人员发现,服用酸樱桃汁的运动员相比服用疼痛缓解药片的运动员,其疼痛程度相对较轻。

包括美国心脏协会和美国糖尿病协会在内的一些美国组织,现在建议人们不应该服用抗氧化剂补充剂,除非治疗被诊断的维生素缺乏症。

手机版乐白家网址 6樱桃含有丰富的抗氧化和消炎成分,能帮助缓解高强度训练过后的肌肉痠痛。 ©Caribbean3605 肉桂皮

美国国家癌症研究所营养流行病学分会的高级研究员Demetrius Albanes说:“文献提供了越来越多的证据表明,这些补充剂 - 特别是高剂量 - 不一定具有他们所认为的有益作用”。 相反,他说:“我们已经敏锐地意识到潜在的不利因素。”在“内科医学年鉴”(Annals of Internal Medicine)2013年发表的一篇社论中,约翰霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院和其他研究机构的研究人员总结说:(大部分)矿物质或维生素补充剂补充营养良好的成年人的饮食没有明显的益处,甚至可能是有害的。

一般人都认为肉桂皮只是一种调味料,但其实肉桂皮在人体中进行抗氧化活动带来许多积极的影响,其中之一就是帮助缓解肌肉酸痛,在2013年时开展了一项研究,以六名健康的妇女为对象,让她们分别服用3克薑或肉桂皮製成的补充剂或一颗肌肉酸痛缓解药片,并观察其中的关係,经过研究人员发现,肉桂皮能帮助缓解肌肉酸痛的效果好过薑和疼痛缓解药片。

然而,在没有更多的证据前,很难想象抗氧化剂会完全失宠,或者大多数研究老龄化的研究人员会对自由基有益的想法感到满意。

手机版乐白家网址 7肉桂皮在人体中进行抗氧化活动,其中之一就是帮助缓解肌肉酸痛。

但是慢慢的,许多证据开始表明老化并不是那么简单,它比60年前刚提出的衰老理论要复杂的多。而对于服用抗氧化剂来维持我们的青春这一美好的想法,还需要更加慎重仔细的研究。

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